一天三顿饭,少吃哪顿最伤身
俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但由于生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，“规律吃三餐”成了奢望。
一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？
年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！
这项研究涉及了2.4万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管病死亡风险。
那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？
1.不吃早餐——全因死亡率增加11%
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；
2.不吃午餐——全因死亡率升高12%
与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；
3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%
与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。
一日三餐，有个“黄金比例”
俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，正常的成年人一天所需的能量，男性约为大卡，女性约为大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
那么健康的一日三餐到底该怎么吃？医院营养科营养师张晴曾在《健康时报》刊文中给出指导：
1.早餐——“主动吃奶水”原则
健康早餐概括说来就是“主动吃奶水”原则，即：
“主”——主食(谷薯类)
“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。
2.午餐——记住“一二三”比例
午餐在搭配食物时可记住“”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份量的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。
例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)；红薯大米饭(米克，红薯克切丁)；焯拌菠菜克；豆浆1杯。
3.晚餐——水多、块大、能量少
晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。
例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花(西兰花克，植物油10克)；蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)；金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共克)。
一日三餐要学会这几招
1.主食：多吃“跨界主食”
中医院临床营养科医生张田年在《健康时报》刊文指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、慈姑等。
2.蔬菜：多选叶茎类蔬菜
国家二级营养师郝孟忠年在《健康时报》刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。
3.肉类：首选“鱼贝”类
浙医院营养科主任杨任华年在《健康时报》刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的人糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。
4.烹饪：烹饪方式要清淡
医院内分泌科副主任医师李红梅年在《健康时报》刊文指出，菜品尽量选择蒸煮的而少吃油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，建议采取低盐饮食计划，在食物中少添加食盐。
本文综合自：
①SunY,RongS,LiuB,DuY,WuY,ChenL,XiaoQ,SnetselaarL,WallaceR,BaoW.MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JAcadNutrDiet.Aug11:S-(22)-7.doi:10./j.jand..08..Epubaheadofprint.PMID:.
②-12-31健康时报《健康三餐什么样？》（肖冰）
③-09-10健康时报《糖友多吃点跨界主食》（张田）
④-07-26健康时报《糖友多吃叶茎类蔬菜》（郝孟忠）
⑤-10-29健康时报《糖友吃肉两注意》（杨任华）
⑥-08-12健康时报《跟糖友吃饭有讲究》（李红梅）
来源：人民日报健康客户端
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