我和小萝卜pro写给fans的一封信读

一、关于ifbbpro小萝卜

可以说小萝卜在中国是非常全能的健身大咖了！

二、关于训练

2.1对于体重基数小、体脂低的建议先增肌，体重基数大、体脂高的先减脂；

推荐个人和ifbbpro小萝卜用的增肌减脂训练方案：抗阻训练（撸铁）和低强度有氧爬坡

如果想着不做抗阻训练，跑个步，瘦下来就有腹肌和胸肌。那种你不练胸和腹部，减下来会发现啥都没有，看图片小萝卜其实体脂还很高，就是因为之前经常练腹，腹肌刻度深，才会显现的腹肌很明显，关于腹肌动作1、悬挂举腿；2、卷腹；3、仰卧或俯卧登山可以每天做或隔一练一，每个动作4组10-15次，感觉轻松可以负重；

2.2找到自己适合的训练方式，科学规划自己的训练计划，而不是想当然的练

如果你想练好形体，请不要照搬别人的计划，因为每个人情况会不同，你得找到自己最适合的方式训练，如果不懂，有能力自己系统学习课程，力量训练、心肺训练、营养课程类的书籍必须要掌握，如果没时间没精力请找个靠谱的私教，好好带你！但你记住，他（她）的形体必须过关，而不是毫无训练痕迹在跑火车

2.3不要总觉得大块头一定要打药，把基础训练、饮食、营养做好，比什么都重要，要相信健身是以年为单位

隔一段时间评估自己的训练、饮食、休息、心理状态是否让计划走的，没有计划走的原因是什么？有哪些需要改进的？现在训练成果怎么样？心肺？肌耐力？肌力？是否有提高？训练质量把控怎么样？吃的饮食是否到位？睡眠质量怎么样？最近压力大不大？怎么调整？这都是学问，把这个搞懂了，你的体型就会有质的飞跃，相信我！身材不是一簇而就，不是靠打药，就是刻苦训练和合理安排营养，充足睡眠，日积月累得来的

三、关于饮食

3.1尽量选择在家里吃

家里吃的比外面都放心！这话大家应该都懂吧

3.2在家做饭少放油，盐适当吃点没事

有的人就会说，放油少会不会不好吃！可是你想放油多了，还吃的是食物本身的味道吗？

3.3吃精而不是多

尽量选择优质蛋白质吃，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、猪里脊、海鲜类的新鲜食材，冷冻的建议少吃，一、冷冻时间长的食物营养价值会大打折扣，蛋白质摄入建议普通人健身爱好者，每公斤体重摄入1.2-2g，根据训练年限、训练强度来合理设计自己蛋白质的摄入，如果是运动员，建议每千克体重蛋白质摄入尽量不要低于2g；

3.4关于碳水的摄入量

如果是喜欢从事耐力性运动，比如跑马拉松，建议碳水每日摄入量在5-7g每公斤体重；

如果是喜欢撸铁、crossfit、团操运动的你，建议碳水每日摄入量在3-5g每公斤体重；

建议普通爱好者，每日至少补充50-g碳水化合物就可以避免酮症；

3.5关于脂肪摄入选择

尽量不要吃油炸食品！烹饪食材时尽量选择橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、牛油果油，这种油类含有大量的不饱和脂肪酸、omega-6、omega-3，有利于心血管的健康，不过由于脂肪热量高，建议每日摄入热量占总热量的15%到30%之间适宜

3.6多吃绿色蔬菜

蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，在参与人体代谢方面有着非常重要的角色

3.7适当水果摄入

建议选择香蕉、橙子、苹果、酶类等水果适当摄入即可，要知道知道只吃水果可不减肥，关于这方面文章，在我小hongshu号120906可以看到介绍

四、总结

最好的减脂塑形方法=抗阻和低强度有氧训练+合理的饮食搭配+有规律的睡眠质量+愉悦的心情更多有关营养和训练的内容，可以在我的gong众浩是高高高先生里有详细介绍哦下面附一张我在小萝卜自己的加五磅网红墙上的一张照片

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