半年的减脂真实全方位记录，请耐心看完

lz女，身高，14年年龄29，上围度和体重变化：

13年12月14日-14年6月28日围度变化

13年12月14日-14年7月6日体重变化

(14年5月12日)看体重走势发现最近有3周的平台期，但是围度仍然在降。我稍微调整了一下饮食结构，降低坚果的摄入，把热量腾给蛋白质。尽管由于左脚不适这一周都没有进行有氧运动，但这3天体重仍然骤降，围度也有所突破，腰围突破了60cm到达59cm，久久不动的小腿也有了松动。遇到体重不变甚至围度都不变的情况下，反思自己的方法，调整运动和饮食，一定会看到效果的。下面我就分方面讲讲我这两个月的体会：

一、饮食饮食我认为是最重要的没有之一，管不住嘴这辈子也瘦不下来。我仔细研究了组里的饮食帖子，研究了富含蛋白质的食物、富含纤维素的食物、富含碳水化合物的食物，下载了薄荷的app来记录每天的热量和查询食物的营养成分，那个不是特别准，但是也没办法太精准不是，心里有数就好。

此前我就买了个精确到g的厨房秤，此时派上了用场。于是我从1月就开始自己做饭带饭了，午餐的主食是70g左右蒸紫薯，天天如此，可以看到随后我就没有遇到明显的平台期了。

分类讲下我吃的东西：1、肉类：我从小就是无肉不欢的，当时看到中蛋白法可以天天吃肉真是高兴得很，我主要吃牛肉、鱼肉、鸡胸、虾仁，每天会带50g卤牛腱子或者80g牛蹄筋这些做下午4点的加餐，周末会买一条1斤的鲈鱼吃两顿。虾仁和豆腐或鸡蛋等等同炒，鸡胸拌一点淀粉、料酒，大火一炒非常鲜嫩。我以前28年都没做过饭的……现在真的被逼成了大厨……

2、碳水化合物：我基本是吃紫薯、燕麦，另外水果我每天都会吃，并且量不小，我算过1月后每天我的碳水化合物量能到g左右，供能接近一半。一个50g的馒头我会分成早餐午餐两次吃掉。没有吃过米饭。

3、蔬菜：蔬菜真的很重要啊，尤其是叶子菜，芹菜、娃娃菜、茼蒿、卷心菜等等，我基本是晚上回家炒一盘，和鸡胸什么的一起炒，富含纤维素的蔬菜会帮助你不便秘。lz除了减肥第一周便秘了3天，后面一直都非常通畅。另外黄瓜、冬瓜这些的饱腹感非常强，觉得饿就多炒点。另外就是各种菌类都非常好，我也是经常吃的。

4、水果：我每天11点会吃一顿水果做加餐，量还不小。我吃的水果主要是：葡萄柚、橙子、柚子、猕猴桃、木瓜、香梨、番茄、香蕉等等。量都在-g之间。另外我还常在晚上运动后吃一顿水果做晚间的加餐，运动后的水果真是好吃的不得了啊！

5、脂肪：我炒菜是用橄榄油，一个菜大约5g的量，另外就是会吃些松子、开心果、榛子这些坚果，好吃的不得了啊！这些都富含不饱和脂肪，对身体非常健康。感谢这些脂肪，我的姨妈很正常。

6、补剂：我从一开始就每天吃一片综合维生素，然后前几天开始每两天吃一片钙片，其他就没有任何补充剂了。因为吃的总热量较低，所以维生素我觉得很有必要补充一下。

7、外食：我无所谓的，也没有给食物过过水，肉不是一两顿吃出来的，也不可能一两顿就胖回去的。只是尽量挑健康的食物吃就好，因为胃已经小了，所以吃到8分饱就好。年前我们每天晚上聚餐，体重也一直在掉的。

8、热量摄入：按照上面的吃法，一天5-6顿，正餐-大卡，加餐大卡左右，每天热量是0大卡左右。有时候到晚上发现没吃到，我就磕一把坚果……当然每个人基础代谢不一样，你应该根据公式算出自己每天应该摄入的热量。

9、调味：我基本是不放盐的，用蒸鱼豉油、海鲜酱油、耗油或者香菇酱、老干妈来调味，盐分已经很够了。

10、补充个10，我觉得很关键，就是多喝水，拼尽全力多喝水。我在工作日一天能喝差不多4、5L水，去十几次厕所……多喝水可以有效地提升基础代谢，排毒养颜！什么时候算你喝水够了呢，就是基本上小便没有颜色……

二、运动：我从来没想过我会变成一天不运动就浑身难受的体质，还需要强迫自己休息……

最开始的时候我就跳了piu4，第一天只跳了前30分钟和后面垫子上开始的20分钟，也就是说去掉热身和拉伸也就只有20分钟有氧和7分钟无氧。累的跟狗一样……然后慢慢的努力，逐步要求动作到位，就无难度跳下来了。

到中期我







































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