牛在四川过新年丨云锻炼一天一个文体兼
四川在线记者薛剑
受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。
在经过前几日的哑铃、杠铃的大家伙锻炼之后，小伙伴们的肌肉是不是已经变得硬硬的了？今天我们给大家介绍另一种健身利器——弹力带。对于很多经常健身的人来说，弹力带（也叫阻力带）可能是常见健身器材中最不受重视的一个。相较于传统的哑铃或杠铃，弹力带显得异常渺小，但你可能很难相信，弹力带却是一个强大的力量训练工具。只要一根看上去“不起眼”的带子就可以帮你增强身体所有主要的肌肉群，很多人第一次使用阻力带训练后的第二天就感受到了它的魅力。本期就为大家介绍一些弹力带的训练方法和减脂健身人群的膳食营养知识。
动作一：颈部抗阻
运动素质：力量
锻炼部位：颈部
动作要点：
①站立位，将弹力带缠绕在双手上，调整弹力带的松紧度，将弹力带放置脑后。
②呼气时颈部抗阻后伸。
③重复练习数次。
动作二：水平外展
运动素质：力量
锻炼部位：肩部
动作要点：
①双手缠握弹力带，两腿并立与肩同宽。
②掌心朝上，呼气时抗阻完成水平外展。
③重复练习数次。
动作三：肩胛内收
运动素质：力量
锻炼部位：肩部
动作要点：
①站立位，双手缠握弹力带，直臂上举。
②双手直臂内收至水平。
③重复练习数次。
动作四：站立蝴蝶夹胸
运动素质：力量
锻炼部位：胸部、肩部
动作要点：
①站立位，双手分握弹力带两端。
②双肘伸直，肩关节水平内收，完成蝴蝶夹胸。
③重复练习数次。
动作五：直臂斜上拉
运动素质：力量
锻炼部位：背部、上肢
动作要点：
①站立位，选择合适距离后将弹力带固定于躯干斜前方。
②单臂斜上拉。
③左右交替，重复练习数次。
动作六：直臂后拉
运动素质：力量
锻炼部位：背部、肩部
动作要点：
①站立位，屈髋屈膝，躯干保持平直，双手分握弹力带，另一端固定于躯干前方。
②直臂抗阻后拉，此过程中肘关节始终保持伸直。
③重复练习数次。
减少脂肪健身人群的膳食营养
1.膳食营养安排原则
以减少脂肪为目的健身运动，控制饮食十分重要。有的人为了减少脂肪锻炼很刻苦，但锻炼结束后不控制饮食，摄入的总热量大于运动时消耗的热量，非但不能减脂，体重反而会上升。所以，在艰苦锻炼的同时应该按照一定的饮食原则，给自己制定出一套适合自己的饮食计划。
（1）热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为千焦。锻炼当天，总热量的摄入量不要超过千焦。
（2）营养成分比例：脂肪15%～20%，蛋白质10%～25%，糖类55%～70%。每天做到少食多餐，约5～7餐，减少体内脂肪堆积的可能性。
（3）不要依靠节食来减体重：相反，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。
（4）大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙子）。晚上9点后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。
（5）最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。
（6）选择自己喜欢且热量低的食物：将自己喜欢的且热量低的食物加入到饮食计划中，这样可以更容易坚持饮食计划。
坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，还必须持之以恒。经过半年到一年时间，会达到自己满意的效果。
2.膳食营养安排措施
（1）保持热量摄入的负平衡
膳食提供的能量必须低于机体实际消耗的能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。
（2）安排好三餐的饮食量与饮食结构
早、中、晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量。膳食应降低脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，使得糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。
（3）合理选择食物与烹调方法
少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油类并尽可能少放；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹任方法。
（4）饮食上需注意的一些问题
①摄入一定量的糖类：当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。
②限制酒精的摄入：酒精热量高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
③多吃奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。
④膳食中不能缺少蔬菜水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。
⑤尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用。另外，饭前20分钟喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。
⑥经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。
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