过完冬天赘肉缠身减脂不能只跑步学会方法
通过一个冬天的脂肪储存,不少人都成为了微胖人士,而盛夏就要来临,再也不能用羽绒服遮住走路都会上下颠簸的赘肉,这时,大部分人都会选择走进健身房,希望通过努力训练让自己焕然一新,但现实总是残酷的,付出与回报总是不成正比,这往往是因为没有掌握正确的减脂方法,而做到以下三点就可以事半功倍。
禁食有氧运动
减脂离不开有氧运动,这是共识,但只要做了有氧运动,就能有效减脂吗?多数情况下,你做的有氧运动可能只是让身体中的水分以汗液的形式排了出来,而体内脂肪却丝毫未减,也就导致了感觉自己腿都跑细了,体重却没有太大变化。在这里,我建议大家可以试试禁食有氧运动,它可以帮助我们更快的减脂。
禁食,顾名思义就是长时间没吃东西,这时体内激素含量下降到相当低的水平,如果在此时进行有氧运动,那么身体会优先燃烧更多的脂肪作为热量,而当运动前先吃东西时,身体更倾向于使用更多的碳水化合物作为能量。并且,禁食有氧运动还有助于缩短三餐之间的时间,可以帮助人们抑制食欲,减少卡路里的摄入。
此外,我建议有氧运动要与力量训练分开进行,这样会达到更好的训练效果,因为当做完力量训练再做有氧运动时,往往会因为身心疲惫而达不到预定的目标。禁食的最佳时长是8-12小时,而普通人的三餐间隔时间在6小时左右,所以我建议在早餐前进行禁食有氧运动,没有必要通过减少正常的三餐来达到目的,此外,禁食有氧运动可以采用慢跑、骑行等低强度运动,避免采用HIIT等高强度运动。
PHA力量训练
很多人认为,减脂似乎跟力量训练没有关系,这是错误的。并且,也不是所有的力量训练都能对减脂产生明显的效果。一般来说,力量训练可以分为隔离练习和复合运动,隔离练习主要针对特定的肌肉群进行刺激,增大其围度,细化线条;而复合运动,像深蹲、硬拉等,则可以锻炼到全身多部位的肌肉群,以消耗更多的能量,提升整体的运动水平,在这里,我建议采用一种名为PHA的训练方法,它可以在短时间内有效燃烧脂肪,同时最大限度的保存肌肉。
既然比有氧运动消耗的时间更少,那么PHA训练法的强度就要比有氧运动更大。其完全由力量训练组成,即先做一组上肢训练动作,例如卧推,中间不休息,再做一组下肢训练动作,例如深蹲,每组以5次为宜,相比于单纯的卧推或者深蹲,这样的循环训练会刺激到全身的主要肌肉群,会加快血液流通,以达到消耗脂肪的目的。
饮食
饮食也是非常重要的一环。第一步就是要减少精制食物的摄入,所谓精制,就是加工步骤比较多,像火腿、饼干、蛋糕等,也就是说,越好吃的东西就越要少吃。理论上讲,白面也属于精制食物,但对于中国人来说,尤其是北方人,面粉是主食的原料,而作为普通的健身爱好者,我们很难做到天天不吃白面而去吃粗粮,所以我认为不必追求过于精细的饮食计划,只要尽量避免煎炸烤食物,多以凉拌、清蒸、水煮食物为主即可。
除此之外,在减脂期间,要尽量让30%的卡路里来自蛋白质,这不仅会让你感觉更饱,也会加速新陈代谢,增加脂肪氧化,因为蛋白质比其他常量营养素需要更多的能量来消化。而优质的蛋白质食物包括牡蛎、虾蟹、鱼肉、鸡肉、鸭肉等,即所谓的白肉或者无色肉,少食用猪肉、牛肉等红肉。
最后,推荐一份适合上班族的饮食计划:
早餐:用两个水煮鸡蛋代替煎蛋,全麦面包,牛奶或者粥类
九点加餐:苹果、梨、桃子等水果
中餐:能吃中式快餐就不吃汉堡薯条,米饭,白肉,清炒蔬菜,像西蓝花之类的。
三点加餐:圣女果或者橙子
晚餐:两个水煮鸡蛋白,米饭,白肉,清炒蔬菜。
如果期间肚子饿,选择水煮鸡蛋要比选择巧克力更好。此外,可乐或者果汁等饮料可以不喝,尤其是冰镇的,它们只会加速腰间赘肉堆积,要是不想赘肉盖过腰带,就要管住嘴,迈开腿,白开水是最好的饮料。
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