如果能做到这两点,就能收获理想的身材,使

减脂可以从两个方面进行，第一是做有氧运动消耗脂肪，第二是控制饮食形成热量欠缺。也就是说，可以将减脂的过程分为饮食篇和运动篇，将这两者有机结合就更有利于减脂，至于具体该如何实施，请看下方解析。

饮食篇

1、碳水化合物摄入量

人体每千克体重需要摄入3到4克碳水化合物来满足日常的生理活动，想要达到减脂的效果，那么碳水化合物就需要严格控制摄入量，每天的碳水化合物可以摄入1.5克左右，就能起到很好的减脂效果。

就拿一个体重为70千克的人来举例，那么他减脂期间，每天每千克体重摄入1.5克的碳水化合物，这样计算下来，天的总量就是克的碳水化合物。如果选择红薯来满足碳水化合物的需求，那么每天只需要吃克的红薯就足够了。

2、蛋白质摄入量

减脂期间不可缺少的一个能源物质就是蛋白质了，我们需要根据自己的训练强度来决定蛋白质的摄入量。一般来说，我们普通人中等强度的训练量，每天按照每千克体重摄入1.5克的蛋白质即可；如果是高等强度的训练者，那么每天可以按照每千克体重摄入两克蛋白质即可。

常见的蛋白质含量丰富的食材有鸡胸肉，去皮鸡腿，牛肉，瘦猪肉，也就是里脊，鸡蛋，蛋清，鲫鱼，草鱼，鳕鱼，三文鱼，基围虾，牛奶，脱脂牛奶和蛋白质。

拿鸡胸肉和去皮鸡腿来举例，鸡胸肉和去皮鸡腿的蛋白质含量约占了它们总重的20%左右。也就是说按照体重为70千克的人来计算，每天需要摄入克的蛋白质。如果选择鸡肉来补充蛋白质，那么每天只需要克就可以满足身体的需求了。

3、维生素摄入量

在减脂期间，由于碳水化合物吃得比较少，那么这一天下来，你肯定会感觉到非常饿，所以我们需要多吃蔬菜来填饱肚子。

以下推荐给大家的减脂餐搭配方法仅供大家参考：

（1）早餐：低脂牛奶一盒，两个水煮蛋，一个橙子

（2）午餐：两个鸡腿，克红薯，克蔬菜

（3）健身完加餐：一个鸡腿，30克蛋白质

（4）晚餐：一块鸡胸肉，克红薯，克蔬菜

上面的减脂餐是根据体重为70千克的人来做的计算，一天的减脂餐中包括了克鸡肉，克红薯，克蔬菜，两个鸡蛋，30克蛋白质。

运动篇

当你每次的运动时间超过40分钟以后，这个时候你体内的糖原已经被消耗完了，这个时候我们的身体就会通过脂肪的消耗来提供能源，如果想要达到减脂的效果，那么你每次做有氧运动的持续时间一定要达到40分钟以上。

（一）那么该如何选择适合自己的有氧运动呢？

对于不同的人来说，选择运动的方式也是不同的

（1）膝盖有伤的人：游泳、甩大绳

（2）想在家里做有氧运动的人：走楼梯，减脂操，跑步

（3）在健身房健身的人：用跑步机慢跑或者走上坡

如果你选择跑步的话那么我建议你每次跑步五十分钟左右，如果选择走上坡的话，那么我建议你走的时间久一点最好要大于六十分钟

（二）有氧运动一周做几次为宜？

这个应该根据你的身体情况去制定有氧运动的次数。对于体脂高或者想减脂效果较好的人来说，可以选择一周做5到6次有氧运动如果你的体脂略高，想慢慢减肥的人可以选择一周做三到四次的有氧。

对于想提高减脂速度的人来说，永远运动是必须要做的，早上空腹做有氧运动可以提高减脂的效率，但是并不是所有的人都适合做空腹有氧运动。尤其是对于血糖低的人来说，做空腹有氧运动可能会导致晕厥。所以不管是运动的方式，还是运动的时间，大家都要根据自身的情况来决定。