还在节食减肥健身减肥心理学让你不痛苦的
01让我们不断变胖的原因之——不健康的饮食风格
首先来看平时不断的变胖的原因之一——之所以说是原因之一,是因为我们不断变胖,可能会有很多原因——所以如果这个部分里提到的原因,符合你的状况,那可能后面的解决办法也会比较适合你。
1.情绪化进食(emotionaleating)
当我们有一些不愉悦的情绪体验时,会希望通过不断地吃东西来消除这种情绪体验。但情绪化进食也当因人而异,因为有些人在有不悦情绪时表现出的是不想进食。
2.外部因素进食(externaleating)
举个例子来看,你看到甜甜圈的外形、颜色,就觉得很诱人很好吃,然后吃下了它,就属于受到食物外形、色泽、味道的影响,来引发进食行为,就属于外部因素进食。
还有一些其他的外部因素,比如天气特别冷的时候,人们觉得“我得吃东西才行”,但其实可能身体并不需要。再有比如,我们通常认为应该按时吃饭,一日三餐定时定点。有时到了“应该”吃饭的时间会强制自己进食,这并非由自己的内部饥饿感引起的。
3.过度控制进食(restrainedeating)
我们发现,节食与暴食之间是有一定关联的。我们通常会在想要减肥的时候开始节食,比如持续多少天、每天吃几顿、多少量的食物、制定菜谱和时间表等等,节食要求十分严格,我们完全靠自律去执行,这种标准有时会让一些人有绝望的感受。
慢慢地过一段时间,总会有一些人有失控的时候,比如严格按照这个食谱做了5天,突然不知道因为什么(可能是外界因素或者他人影响)开始进食高热量的食物。
我们可以想象一下这样的事情发生时的感受,可能有一种要前功尽弃的感觉,“我已经坚持5天了,可是一下又回到过去了,白做了”;或者还有一种愧疚和无力感;也会有一些失控感。可能这对于每个人来说是不一样的,但有的人可能会非常失控。
这种失控感对他来说,就是“要不我就是掌控的,要不我就是失控的”,只有全或无两个选项,现在一吃高热量的食物就完全失控,一些接近暴食甚至是暴食的行为开始出现了。
节食本身是与抑郁情绪相关的,节食时五羟色胺的水平比较低,容易出现情绪困扰。如果节食失控,开始自暴自弃暴食时,情绪则会更加抑郁。
02不健康的饮食风格与压力进食
当人们压力比较大的时候,容易引发很多不愉悦的情绪,有的人就会通过进食这种方式来消除这种不愉悦的情绪体验,所以我们会选择吃很多东西。
研究显示,压力情况下人们更多进食的是一些非健康、引发肥胖的食物,而不是蔬菜水果等健康食物,比如甜食。确实有一些说法是吃甜食这类食物可以使得心情变好,所以这可能就是我们有压力时会选择进食不健康食物的原因。
最近看到一个研究,当我们有压力时,吃饭也更容易心不在焉;或者想要更快地解决吃饭这个过程,好把时间用来工作或者解决其他给我们带来压力事情,这时就容易吃得更多。
03健康的饮食风格帮我们远离肥胖
我们刚刚看到前3种不那么健康的饮食风格,其实都有一个共通点——被外部因素所控制在进食,包括我们的情绪、外部环境等等一些内部生理需要的进食,所以,接下来主要想分享三种相关的健康饮食风格:
1.直觉进食(intuitiveeating):三原则
首先跟大家分享的是直觉进食,简单来说就是按照我们的直觉来吃东西。
进食的时候,我们通常忽略了我们生理上真正的需要是什么样的。所以直觉进食,是让我们尝试去相信和听从自己身体内部的声音——我的身体它什么时候需要什么、需要多少,遵从自己身体的需要。
我们在练习直觉进食的时候一是在练习听从,另外就是练习信任,再有就是练习如何停止进食。直觉进食有三个原则,可能感觉比较像,但是说明了它们的重要性。
无论什么时候感到饥饿,饥饿时想吃什么样的食物,我们都无条件允许;
当吃东西时,尽可能根据身体生理的需要,而不是情绪的需要;
信赖身体内部的生理饥饿感与饱腹感来决定进食时间和进食量;
这时也要注意,可能大家听到这里会有疑惑:我是不是什么时候饿了就吃就可以了?这时我们只听从了“饿”的声音,没有听到“饱”的声音。所以听到“饱”的声音也是很重要的。
我们听到饿的声音时,非常关键的一点就是无条件地允许。因为有时我们饿的时间可能跟常规进食的时间不一致。比如大概10点时,一般想要减肥的人如果感到饿了想要吃东西,可能会有一些愧疚感,然后有些评判性的东西就带出来了。
所以这个时候,无条件的允许是非常重要的。
吃什么也很重要。
我们的身体是非常智慧的,它天生知道它需要什么,在什么时候需要。比如说我们在发烧时会想要吃橙子,或者一些其他的充满维C的水果;发烧的时候会想吃清淡不会想要吃肉。这就是我们身体的一种智慧。
2.正念进食(mindfuleating):三步骤
我们平时如果习惯前面3种不那么健康的饮食风格的话,会很容易感受不到自己什么时候是饿的,或者说有的人更困难的是感受不到什么时候是饱的,这种感觉很难找到。
那怎么进行直觉进食呢?进行直觉进食的时候很难停下来怎么办?
当我们进行直觉进食的时候,可能受到一些外在条件的限制,比如还是学生在食堂进食,或者是要听父母的安排,所以直觉进食不是一个那么容易进行的事情。基于上面这些原因,我再跟大家介绍第二个方法叫“正念进食”。或许我们可以把这两个方法合二为一,更好地帮助自己健康进食。
首先给大家介绍一下“正念”,与佛学领域所取之意稍有不同。
这里正念是mindful或mindfulness,就是“觉察”,它的操作性定义是“有意识地、非评判地、留心当下此刻而升起的觉察”(JonKabat-Zinn,)。正念进食,其实就是在进食时对身体当下的感觉、情绪体验、进食行为进行非评判的、客观的觉察。正念进食有3个步骤:
第一步:注意食物,包括它的外形、闻起来的味道等。
第二步:观察自己在进食时的一些习惯。比如我们是习惯,一边吃东西一边看剧或者跟别人聊天,还是说在吃东西的时候是在思考或者做一些计划等等。这些都属于我们吃东西时的习惯。我们只需要观察到习惯,不需要改变或者评判。
第三步:练习去觉察在进食时是什么让我们开始吃,是什么让我们停止吃。举例来看有人可能胃疼的时候觉得自己饿了,需要吃东西了,这时胃疼就是他开始进食的原因。之后他可能吃到很撑,胃又疼了,就停止了进食,之后的这个胃疼就是他停下来原因。
本文作者:王晓明,简单心理认证心理咨询师。国家二级心理咨询师。心里有事,来简单心理。
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