如何提高力量三大项的重量这些有用的方法你

与其他的运动相比，比如高尔夫球、体操或者足球，力量训练可能看起来比较容易。但实际上，力量训练同样对于技巧有比较高的要求。

比如，杠铃“三大项”就要求许多肌肉的平衡、协调和力量。健身圈有许多关于如何提高这几个动作的力量以及改善动作技巧的文章，不过其中有一个层面提到的人并不是很多，那就是「动作提示」。

今天我们就来一起看看动作提示是如何帮助我们改善动作技巧并且提高力量的。

动作提示是什么？

从字面上的意思来看，其实就是简单的提示语（cues），通常是以一句或者几句话的形式来表达，能够让你的注意力直接转移到动作技巧的特定层面。

如果你对一个动作的基础做法有了大致的框架，那么加入动作提示就是最有帮助的，可以纠正特定的错误。比如，如果你知道杠铃卧推的一些关键点，但是你在动作过程中容易放松上背部，那么纠正这个错误的一个提示就是“想象将杠铃掰成两半”，这就能够帮助维持上背部的张力。

理想情况下，一个提示能够同时改善技巧的多个方面。

比如，杠铃深蹲一个很好的提示就是“把胸挺起来”。如果你做到了这一点，就能防止下背部弯曲，并且将杠铃稳定在肩膀的正确位置。

就杠铃硬拉而言，一个好的提示就是“将肩胛骨放入后面的口袋里去”，这就能够让你在起来时保持背部挺直。

对于每个动作，你都可以找到很好的提示语。最终，你可能还会自己想出一些有用的。此外，一个提示语也可以适用于多个动作。

因此，下面的内容就将介绍深蹲、卧推以及硬拉这最常见三个动作的提示语，以及具体该怎么做。

卧推的动作提示

杠铃平板卧推是提高上肢力量和围度最好的动作之一，它主要能够训练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。如果你还不太熟悉，我再简单强调一下动作要点：

肩胛骨下沉后缩，始终保持张力肘关节有内收幅度，而不是完全打开，但是又不是太靠近躯干下背部有反弓幅度，而不是完全平的臀部和双脚始终与卧推凳和地面接触当然，常见的错误就是与上面的要点相反。不过在正确的动作提示下，你就可以避免许多错误。

提示1：将杠铃掰成两半

想象用力挤压杠铃，就像你要把它折断一样。这个提示语的目标是维持上肢的张力，能够让肩胛骨下沉后缩并且稳定整个躯干。

提示2：将脚“拧”进地板

想象将脚往地面推，并且同时向两侧扭转，就像拧螺丝那样。如下图：

就是这种感觉，只不过卧推时双脚的距离更宽一点。

这里的目标是维持下肢的张力，许多人在卧推时没有注意到这一点。虽然卧推主要是上肢的训练，但你的腿部也会稳定躯干，从而帮助你保持平衡并且推起更大的重量。

提示3：“不要打碎鸡蛋”

想象你的胸骨上放了一个鸡蛋，你在放下杠铃时，杠铃是不能打碎这个鸡蛋的。这个提示语的目标是提醒你下放杠铃的速度不要太快了或者用力在胸部反弹杠铃。

深蹲的动作提示

杠铃深蹲无疑是下肢训练之王，对于发展整个下肢肌肉围度和力量非常有帮助，它主要训练股四头肌和臀大肌（注：深蹲训练腘绳肌的效果非常差）。下面还是先介绍一下深蹲的要点：

杠铃的轨迹是一条直线，直上直下脊柱挺直，胸部打开膝盖对准脚尖，臀部上升速度与肩膀上升速度一样脚踝稳定，没有内外翻，脚跟没有抬起来提示1：用脚将地面推开

在没有移动双脚的情况下，想象在下蹲时将脚“伸入”地面并且彼此分开来将地板推开。这个提示的目标是防止膝盖内扣：

这个提示在深蹲的任何阶段都值得铭记在心，尤其是蹲起来的阶段。

提示2：把胸挺起来

想象将胸部肌肉往上往外推，肩膀往后，就跟站军姿那样。另外一个类似的提示就是“展示你的logo”。也就是说，如果你面前站着一个人，你就想着将你衣服上的logo展示给他看。

深蹲中最大的一个错误就是上背部放松，尤其是在站起来的阶段：

如果你能按照这个提示来，你就可以避免这些问题。

硬拉的动作提示

如果这辈子只能做一个动作，我想应该非硬拉莫属了。前臂、背部、整个大腿和臀部肌肉都能够参与进来。

硬拉可能看起来很简单：拿起杠铃，然后放下来。但真正的杠铃硬拉，涉及的技巧太多了。我还是先说说要点：

杠铃的轨迹是一条直线，直上直下，在脚的中间背部挺直，没有弯腰，肩胛骨下沉后缩提示1：用你的腋下将橙子压碎

对我而言，这是改善我硬拉技巧最好的提示之一了。想象你两边腋下分别夹着一个橙子，你要将它们挤出橙汁出来。这个提示的目标是确保你的肩膀在正确的起始位置，同时防止上背部弯曲。

提示2：将臀部往后推

当你双脚站稳并且握住杠铃之后，想象将臀部向后推。这样能够帮助你把背挺直，同时确保臀部在正确的高度。

提示3：将杠铃沿着腿拉

想象将杠铃沿着你的小腿，然后过膝盖，最后到大腿，直到完全站起来。理想的情况下，杠铃是贴着你的腿毛移动的，但是又没有碰到你的腿。

硬拉最常见的错误之一就是杠铃离身体有一定的距离，这样会浪费许多力气并且提高圆背的风险，尽量将杠铃靠近腿部就能解决这个问题。

小结

动作提示是非常有用的一个小技巧，能够帮助你提高力量并且改善动作形式。通过本文提到的这些提示，希望能够让你的动作水平更上一层楼。